na boki

[...] tygodniu. Trening planujemy tak by pobudzal mocno boczne aktony barkow. Np. Wyciskanie z klatki siedzac 3x 8 Podciaganie sztangi szeroko do klatki 3x10-12 Wznosy sztangielek na boki stojac 3x10-12 Wznosy sztangielek na boki w opadzie 3x 10-12 Pozdrawiam, Mawashi Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym. **Moderator Działu Trening**

[...] ALE JAK JUZ TO BEZ PRZEGINANIA DO TYLU! ***Wyc lezac w waskim chwycie ***wlasnie skoro ten chwym ta szerokosc zeber to to jzu nie bedze taki waski uchwty?? lokcie na boki wychylam TAKI MA BYC! A LOKCIE NIECH SIE USTAWIA W NAJWYGODNIEJSZEJ POZYCJI, NIC NA HAMA! -przyciaganie jednoracz na wyciagu dolnym ] ***strasznie sie podaba ;) staram [...]

[...] Jesli mi opiszesz kazda faze ruchu to moze da sie zaradzic.. wyprostowane rece;) sztanga schodzi przy koncowej fazie mam nadgarstki(kostki) kolo sutkow;) lokcie wychodza na boki mocno tak aby bylo jak najwygodniej;) lekki mostek:) jak mam dokladniej opisac to mow;) co do psotepow to one juz nie sa na kazdym trenigu najbardizej zauwazalne sa na [...]

[...] 10|10x4 3. Dipsy z obciążeniem 10x3 4. Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc (barki) 8x4 5. Wznosy sztangielką na bok jednorącz SS wznosy sztangielkami siedząc na boki 10 | 10x4 6. Facepull 15x4 Interwał: Battle rope 15s, wskoki na skrzynie 15s, wspinaczka górska 15s - 22 rundy, 30s odpoczynku. P.S najszerszy grzbietu znów daje o [...]

[...] 3s 8-10 b)wycisk hantli lawka pozioma 3s 8-10 c)rozpietki hantlami lawka pozioma 3s 10-12 2.barki, łącznie 9serii a)wycisk sztangi z klatki 3s 8-10 b)wznosy hantli na boki 3s 10-12 c)podciaganie do brody 3s 8-10 3.triceps,łącznie 6serii a)wyciskanie szatni wąski rozstaw 3s 8-10 b)sciagnie linki/gryfu wyciagu górnego 3s 10-12 1.nogi, [...]

[...] hantli na ławce skośnej z supinacją 3serie 12/10/8pow w super serii rozpiętki na ławce skośnej 15-12pow 3serie - Wyciskanie sztangi z klatki 3serie 12-8 pow - unoszenie na boki 2serie 12-10 pow WT nogi, biceps - przysiady ze sztangą na karku 4serie 10-6 pow - uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4serie 12-8 - wykroki 3serie 12-10 - [...]

[...] 3x15-12 Triceps Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 Sobota Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x20 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

[...] drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x10 Szrugsy 4x10-8 Brzuch w sobotę: bez ćwiczenia Opad na boki ze sztangielką. Daj jeszcze brzuch we wtorek:podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku/drabinkach łączone ze spięciami tułowia leżąc na ławce płaskiej. Dwie [...]

[...] leżąc nóg 4x8p 1a Wspięcia stojąc 3x30p 1b Wspięcia siedząc 3x30p CZWARTEK BARKI + BRZUCH 1.Wyciskanie hantli lub sztangi z przed głowy 4x6p/prog. 2a wznosy na boki 3x8p ss 2b Podciąganie sztangi łamanej do klatki 3x8p 3. unoszenie w opadzie 1.Wznosy nóg 4x10/12p 2.wspiecia 3sx10/12p PIĄTEK PLECY + TRICEPS 1.Martwy ciąg [...]

[...] leżąc nóg 3x15p 1a Wspięcia stojąc 3x30p 1b Wspięcia siedząc 3x30p CZWARTEK BARKI + BRZUCH 1.Wyciskanie hantli lub sztangi z przed głowy 4x18-12p/prog. 2a wznosy na boki 3x10p ss 2b Podciąganie sztangi łamanej do klatki 3x12p 3. unoszenie w opadzie 4x15-12 1.Wznosy nóg 4x25 2.wspiecia 3sx25 PIĄTEK PLECY + TRICEPS 1.Martwy ciąg [...]

[...] 1.Wyc sztangi zprzed glowy 8,8,6,6 wiekszym ciezarem 2.Wyc sztangielek 15,12,12,10 mniejsze ciezary 3.Unoszenie sztangielek przed siebie 12,12,12 4.Unoszenie sztagielek na boki 12,12,12 Sobota-Bic/Tric Zastanawialem sie nad superseriami, ale nie wiem... 1.Dips 10,8,8 2.Sciaganie drazka 10,10,10 3.Unoszenie sztangielki jednoracz zza glowy [...]

[...] ... kazdy co innego prawi , wiec chciałem spytac u najlepszego źródła ,( nogi pod soba czy za sobą czy w przód ? klatka wypięta w przód? łopatki złączone ,łokcie na boki) u mnie na siłowni najwięksi robią z nogami splecionymi z tyłu , a tu doświadczeni forumowicze radzą ze pod sobą. Druga sprawa to trening piłkarski , mecz *(90min aero) [...]

[...] górnego 10/10/8 Martwy ciąg 12/10/8 Brzuszki 25/25/15 Brzuszki na ławce skośnej 25/20/15 Dzień 4 Unoszenie sztangi nachwytem do brody 12/12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 10/8/8/6 Wyciskanie drążka wyciągu górnego sprzed głowy 10/8/6 Francuz siedząc 12/10/10 Sciąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8/6 Prostowanie przedramion ze [...]

[...] http://i57.tinypic.com/w8kw14.png http://i61.tinypic.com/e0pfg4.png http://i59.tinypic.com/180myw.jpg http://i60.tinypic.com/ftplyq.png BARKI + BICEPS 1.Unoszenie hantli na boki jednorącz 10kg15p / 12kg12p / 14kg10p >8kg>4kg 2.Wyciskanie hantli 18kg12p / 24kg10p / 26kg6p 3.Wznosy sztangi do brody 40kg12p / 50kg8p / 55kg8p [...]

DZIEŃ 40 http://i57.tinypic.com/w8kw14.png http://i57.tinypic.com/wwjc4k.png http://i60.tinypic.com/n6ux3d.jpg http://i60.tinypic.com/ftplyq.png 1.Wznosy hantli na boki jednorącz 10kg15p / 14kg12p / 14kg10p drop na 8kg>6kg 2.Wyciskanie sztangi na suwnicy rolkowej 12p20kg/ 10p30kg / 8p40kg >30kf >20kg 3.Podciąganie sztangi do brody 13p40kg / [...]

[...] 30* 3x 12-15 Wyciskanie hantli na ławce 30* 12<10<8<6 Brama 3x 12-15 Barki Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10<8<6 przerwy +2m Wyciskanie sztangi na Smithcie z tyłu głowy 15<13<11 przerwy 1m Unoszenie hantli bokiem 4x15 przerwy 1m Unoszenie ramion na boki na maszynie 4x15 przerwy 1m Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławeczce 30* 4x15 przerwy 1m

Odstają, na boki %-)

[...] sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 15/14/13 10kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 15/14/13 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 15/14/13 4kg -Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 15/14/13 7kg Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi łamanej [...]

[...] sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x15 9,75kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 12-15 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 15-12 4kg -Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 15-12 7kg +Szrugsy 3x15 70kg Rozgrzewka + brzuch + około 2h [...]

[...] Piątek ======= Rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x15 9,75kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 15/15/12 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 3x15 4kg -Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 15/12/12 7kg Rozgrzewka